Vilken är den perfekta träningsveckan?
Att periodisera en träningsvecka vad betyder det?
Enkelt förklarat så betyder det att man varierar träning för att få bästa utveckling. Att variera sin träning kan man göra på många olika sätt. Allt ifrån olika typer av pass till olika intensiteter och volymer. Man periodiserar också träningen över år, månader, veckor och dagar.
Varför vill jag dela med mig av detta? Jag har alltid periodiserat min träning men jag upplever att senast 6 månader har jag hittat något som verkligen funkar för mig. Förutom att jag fått riktigt bra utveckling så har periodiseringen betytt mer än så jag känner trygghet och det är ett bra verktyg för min motivation ffa i dessa pandemi tider.
Sedan höstas har jag som sagt svarat riktigt bra på min träning. Vi har gjort några förändringar i mitt schema ffa har vi vågat öka på intensiteten något om man jämför med förra året. Jag har också lyssnat otroligt mycket på min kropp vilket innebär att jag vågat köra de lugna passen lugna och inte stressat upp intensiteten. För mig funkar det bättre att köra ett lugnt distanspass istället för att ta helvila.
Hur har då min träningsvecka sett ut?
Min vecka innehåller 7 dagar med träning oftast 2 pass/dag. På dessa 7 dagar har jag 3 st intervallpass och 2 st styrkepass och resten är renodlad distanspass. Varför är jag då så kär i denna vecka?
Som ni ser på bilden så har jag ett hårt intervallpass löpning måndag oftast runt 9-12 km i hög fart och en totalvolym på 15-18 km på hela passet. På onsdag har jag ett relativt långt intervall pass på cykel där ca 40-50 min är nära tröskel och på fredag har jag ytterligare ett intervallpass på cykeln som är ett mer traditionellt tröskelpass.
På helgen har jag mina långa träningspass, löpning lördag och cykel söndag. Personligen så är utmaningen för mig träningspassen med hög intensitet de är dessa passen jag behöver ladda lite extra för. Att springa och cykla i distansfart är inte alls lika tufft. Mina tisdagar och torsdag innehåller oftast 2 pass och ca 2.5-3.5 h träning. Kan låta mycket men vad jag gjort annorlunda i år är att målet med dessa dagar är att jag ska återhämta mig. Jag är därför väldigt lyhörd över hur kroppen känns. Är jag sliten så tillåter jag mig att ta det hyfsat lugnt på dessa passen.
Något jag också tror har varit ovärdeligt för min kontinuitet och utveckling de senaste 6 månaderna är att jag inprincip fått till 2 styrkepass varje vecka och ganska ordentliga sådana. Pass 1 är ofta fokus maxstyrka och pass 2 explosiv styrka. Men mer om min syn på styrketräning i ett senare inlägg.
Letar du efter din perfekta träningsvecka så kommer här några tips:
- Försök hitta en vecka som funkar logistiskt dvs med familj, jobb och övrigt.
- Hitta en balans mellan intensitet och volym.
- Tid får återhämtning
- Var noga med periodisering och variationen på enstaka pass även om dagar där du simmar, cyklar och springer kan vara samma.
- Om du når ett trappsteg där din träning stagnerar under en längre då är det viktigt att kunna gå tillbaka och ta ett titt över träningshistoriken. Därför är det viktigt att logga din träning.
Hoppas alla får en grym helg med mycket träning!